Ессентуки - мой город

Зимний рацион: 7 суперпродуктов, которые спасут от авитаминоза

Зимой наш организм сталкивается с тройной угрозой: мало солнца, однообразный рацион и атака вирусов. Результат - упадок сил, тусклая кожа и вечная простуда. Но это можно исправить с помощью тарелки!
Я собрала для Вас список доступных продуктов-героев, которые помогут закрыть самые частые зимние дефициты.
1. Жирная рыба (сельдь, скумбрия, дикий лосось)
Что закрывает: Дефицит витамина D и омега-3.
Почему зимой это важно: Солнца нет, и главный источник «витамина солнца» - Вит D - исчезает. Это бьёт по иммунитету и настроению. Омега-3 жиры борются с зимними воспалениями и поддерживают мозг.
Как есть: 2-3 порции в неделю. Запекайте, готовьте на пару или ешьте слабосоленой.
2. Квашеная капуста
Что закрывает: Дефицит витамина С, пробиотиков и витамина К.
Почему зимой это важно: Это наш локальный суперфуд! Витамина С в капусте после брожения иногда больше, чем в свежей. Она укрепляет иммунитет, а живые бактерии поддерживают микрофлору кишечника - основу нашего здоровья.
Как есть: Горсть в день как салат или гарнир. Важно есть без термообработки.
Я делаю простой салат - квашеная капуста, лучок, отварной картофель и оливковое масло.
3. Тыква и морковь
Что закрывает: Дефицит бета-каротина (провитамина А), витамина Е.
Почему зимой это важно: Бета-каротин превращается в витамин А, который защищает слизистые (наш первый барьер для вирусов) и отвечает за хорошее зрение при коротком световом дне. Дарит коже здоровый оттенок.
Как есть: Запекайте, добавляйте в супы, каши, натирайте в салаты.
4. Печень (говяжья/куриная)
Что закрывает: Дефицит железа, витамина B12, меди и фолиевой кислоты.
Почему зимой это важно: Железодефицит - частая причина хронической усталости и бледности. Зимой это ощущается острее. B12 критически важен для энергии и нервной системы.
Как есть: 1-2 раза в неделю, порцией 100-150 г. Тушите или делайте паштет
Я делаю паштет из куриной печени - отвариваю морковь , печень грамм 400, пассирую лучок, солю, добавляю перчик и чернослив, сливочного масла кладу грамм 20 и все пюрирую.
5. Орехи и семена (грецкие, миндаль, тыквенные семечки)
Что закрывает: Дефицит цинка, селена, магния и витамина Е.
Почему зимой это важно: Цинк и селен - главные минералы для иммунного ответа. Магний помогает справляться со стрессом и бессонницей, которые обостряются зимой.
Как есть: Небольшая горсть (20-30 г) в день как перекус. Добавляйте в утреннюю кашу.
6. Яйца (особенно желток)
Что закрывает: Дефицит витамина D, витаминов группы B (B2, B12), холина и лютеина.
Почему зимой это важно: Это комплексный продукт для энергии, зрения и нервной системы. Холин из желтка поддерживает работу мозга в «зимней спячке».
Как есть: 1-2 яйца в день, желательно вареные или в виде омлета.
7. Шиповник и облепиха
Что закрывает: Острый дефицит витамина С и флавоноидов.
Почему зимой это важно: Это чемпионы по содержанию витамина С, который быстро расходуется при борьбе с инфекциями. Мощные антиоксиданты, ко торые помогают организму справляться со стрессом.
Как есть: Заваривайте сушеный шиповник в термосе (не кипятком, а водой ~80°C). Облепиху перетирайте с мёдом или добавляйте в чай.
Важный бонус: Не забывайте про качественные жиры (сливочное и растительное масло) для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и чистую воду для обменных процессов.
Зимний рацион должен быть ярким, насыщенным и разнообразным. Сфокусируйтесь на этих продуктах, чтобы поддержать организм в самый сложный сезон. Это инвестиция в вашу энергию, иммунитет и хорошее настроение до самой весны!
А какой ваш главный зимний продукт-спаситель? Делитесь в комментариях! Было полезно делитесь этим постом с друзьями
Желаю всем здоровья