ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС: ЧТО ЭТО И КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ОН ВАМ НУЖЕН

С каждым днем становится все сложнее отследить момент, когда здоровые отношения с интернетом перетекают в токсичные, мешая нам отдыхать, узнавать новое, уделять время близким и хобби.
ОТКУДА БЕРЕТСЯ ЦИФРОВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ?
Всему виной один из гормонов – дофамин, который отвечает за чувство предвкушения удовольствия. Если в прежние времена его выброс в основном провоцировала физическая активность или продвижение к какой-либо цели, то сейчас прилив радости вызывают лайки в соцсетях, смешные мемы и переписки в чатах. Мозг адаптируется к постоянному присутствию цифровых устройств и учится вознаграждать владельца не за реальные победы, а за действия в виртуальной вселенной.
Эффект такого хорошего самочувствия кратковременен, поэтому человеку приходится регулярно погружаться в цифровой мир ради новой порции гормонов. Чем больше времени проходит в таком режиме, тем сложнее начать цифровой детокс и вернуться к «нормальным» способам получения дофамина: физической активности, работе или учебе. Зачем искать другие источники радости, если ноутбук или смартфон находятся на расстоянии вытянутой руки?
ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС - временный сознательный отказ от использования смартфонов, компьютеров, планшетов и других устройств с целью снятия стресса, погружения в реальное общение, творчество или работу.
КАКОВЫ ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛИТЕЛЬНОГО ПРЕБЫВАНИЯ ПЕРЕД ЭКРАНОМ
80% из нас проверяют свои телефоны в течение 15 минут после пробуждения. Длительное время, проведенное за экраном и частые выбросы дофамина не очень полезны для мозга и могут вызвать:
• Снижение сосредоточенности и концентрации внимания;
• Снижение производительности;
• Прокрастинацию;
• Плохое качество сна;
• Стресс и выгорание;
• Социальную тревожность и т.д.
КАК ПОНЯТЬ, НУЖЕН ЛИ ВАМ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ДЕТОКС?
Представить современную жизнь без интернета невозможно. Он нужен нам, чтобы выполнять работу, держать связь с родными и друзьями, делать покупки, развивать навыки или искать информацию. Чтобы определить грань, после которой присутствие цифровых технологий становится навязчивым, можно пройти небольшой опрос. Чем больше положительных ответов у вас наберется, тем больше причин задуматься о детоксе от телефона или компьютера. Итак, вы скорее всего зависимы:
•если чувствуете дискомфорт и даже панику, когда не можете проверять свой смартфон раз в несколько минут;
•берете смартфон с собой, перемещаясь по квартире;
•обеспокоены количеством просмотров, лайков или публикаций в своих социальных сетях;
•засыпаете и просыпаетесь со смартфоном в руках;
•замечаете, что время, проведенное в интернете, оставляет неприятный осадок в виде грусти, злости или тревоги;
•боитесь пропустить что-то важное и не можете сосредоточиться на деле без регулярных проверок телефона;
•мгновенно реагируете на все сообщения и обижаетесь, если собеседники не делают так же;
•используете несколько гаджетов одновременно, например, смотрите телевизор с телефоном в руках;
•читаете новости по диагонали, выхватывая только заголовки и не запоминаете детали;
•пролистав всю ленту соцсетей до конца, обновляете страницу и идете на второй круг;
•чувствуете усталость, раздражительность, дефицит внимания и продуктивности.
КАК ПРОВЕСТИ ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС?
Если вы решите попробовать цифровую детоксикацию, помните одно условие. Цель не в том, чтобы прекратить использование интернета и устройств, а в том, чтобы оно стало осознанным. Для начала проанализируйте свою активность в сети, отметьте сайты или приложения, занимающие больше всего экранного времени, и ограничьте свое присутствие там.
•На смартфоне. Владельцы iPhone могут изучить свою активность с помощью встроенного отчета. Для этого нужно перейти в «Настройки» -> «Экранное время» -> «См. всю активность». Там же можно задать лимиты для каждого приложения. У владельцев смартфонов на Android для отслеживания экранного времени есть доступ к инструменту «Цифровое благополучие». Он отмечает, как распределяется время между приложениями, помогает установить ограничения и настроить важные уведомления.
•На ПК. Существуют специальные программы, которые помогают сохранять фокус на важном во время работы на компьютере. Одни, например Escape или RescueTime, составляют отчеты о потраченном в сети времени и подсвечивают проблемные зоны. Другие, например Proud, One Big Thing или Freedom позволяют формулировать цели на день, верно расставлять приоритеты и блокировать отвлекающие приложения. Есть и более креативные инструменты, такие как Flowstate, который удаляет весь написанный пользователем текст, если тот надолго отвлекается от работы.
Если вам кажется, что инфодетокс – это сложно, начните с небольших шагов, постепенно сокращая лишнее экранное время. Правильно внедрить отказ от цифровых устройств в повседневную жизнь помогут следующие советы.
•Действуйте в пределах разумного. Необязательно исключать все гаджеты и соблюдать твердую аскезу. Например, если вам нужно быть на связи в нерабочее время, используйте вместо смартфона фитнес-браслет с функцией уведомлений. Он не позволит пропустить важные сообщения, но при этом не будет отвлекать от дел.
•Запланируйте занятия на период цифрового детокса. Это может быть прогулка с собакой, тренировка, встреча с друзьями, уборка в комнате, медитация, чтение, игра на музыкальном инструменте или другие хобби. Готовый список дел избавит от необходимости садиться за ноутбук от скуки. Подумайте о том, чем вам действительно хочется занять свободные часы или о том, на что раньше постоянно не хватало времени.
•Заручитесь поддержкой близких. Цифровая «диета» пройдет легче, если у вас будут единомышленники, с которыми можно обсуждать трудности и делиться прогрессом. Предложите друзьям или членам семьи поучаствовать в отказе от гаджетов. Например, заведите семейную традицию завтракать и ужинать без смартфонов или договоритесь убирать их подальше во время дружеских посиделок.
•Предупредите остальных. Чтобы детокс от соцсетей не вызвал проблем, заранее договоритесь с коллегами, клиентами или друзьями о том, что будете недоступны какое-то время, и освободите этот период от дел.
•Заведите полезные привычки. Одна из них – не оставлять смартфон на зарядке возле кровати, а держать его в противоположном конце комнаты. Так соблазн позалипать в ленте перед сном или быстренько проверить переписку будет меньше.
•Оценивайте прогресс. Через несколько дней после старта ограничений вернитесь к этапу анализа и проверьте, как они работают. Есть риск, что вместо социальных сетей вы начнете читать онлайн-журналы или вести переписку на форумах. Важно вовремя отлавливать такие «компенсации» и избавляться от них, чтобы не терять прогресс.
•Ведите списки дел. Заряд дофамина можно получить за счет выполнения задач. Используйте это и записывайте все дела в один список, а потом вычеркивайте то, что удалось успеть. Вот увидите, удовольствия будет не меньше, чем от мемов в соцсетях.
Баланс между онлайн- и офлайн-режимом требует терпения и чуткости к себе, но при должной тренировке у вас все получится. ☺️☺️☺️ sidorinlab.ru