Татьяна Скичко (Овсянникова)

Если мышцы брюшного пресса – фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины – его тыл. Упражнения лучше делать сериями – по две-три каждого вида. Можно использовать домашний вариант упражнений для мышц поясницы – «полумостик». Лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, лежат на скамье (стуле, кровати). Два варианта. Первый – стопы упираются в край скамьи (рис. 23) – сложный вариант. И второй – голень полностью лежит на скамье – для ослабленных (рис. 24). Задача – поднять максимально высоко таз, сократив ягодичные мышцы. Желательно на две-три секунды задержаться в верхней точке для того, чтобы почувствовать напряженные мышцы. Не стоит злоупотреблять количеством повторений – 10–20, не больше. Можно делать две-три серии. «Полумостик» можно и даже рекомендуется чередовать с упражнениями на мышцы брюшного пресса. Не надоедает и очень эффективно. Но в таком случае выполняйте оба упражнения с одинаковым количеством повторений: по 10, 15 или 20, чтобы не запутаться. Помните, профилактика ва

Ходьба на четвереньках в остром периоде боли – лучшая обезболивающая инъекция. Из физиологии известно, что мышечная ткань обладает собственными факторами обезболивания, и человеку необходимо лишь научиться включать их. При острой боли в спине необходимо делать любые движения, которые позволяет тело, главное – не быть пассивным. Одним из лучших упражнений в домашних условиях (мы используем это упражнение и в зале) является передвижение на коленях с опорой на руки (ходьба на четвереньках). При этом надо стараться максимально растягивать шаг (рис. 1). И. П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках по принципу: правая нога – левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет – работают только руки и ноги (рис. 1). Комментарий СМ: Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет крово