Питание с давних времен интересовало философов и ученых, однако серьезные изыскания в этом направлении появились только в 19 веке, хотя причиной тому была не забота о состоянии здоровья, а поиск самых дешевых способов накормить народ для предотвращения голодных бунтов.

Причем накормить не только дешево, но максимально полезно и сбалансированно.
В тридцатые годы XIX века немецкий химик фон Либих, опираясь на концепцию своего предшественника Лавуазье о том, что пища служит источником энергии для организма, впервые выделил три главных компонента питания – белки, жиры и углеводы. Развивая совместно с врачом Майером эту идею, он создал первые в истории таблицы энергетической ценности продуктов, которые легли в основу первого научно обоснованного рациона для воинских частей прусской армии.
Дальнейшее развитие теория энергетической ценности получила благодаря американскому агрохимику Уилбуру Этуотеру, который провел детальное исследование пищевых продуктов по содержанию белков, жиров и углеводов. Он стал первым, кто принял калорийность за ключевой показатель пищевой ценности и доказал, что избыток поступающей с пищей энергии, неиспользованный организмом, преобразуется в лишние килограммы веса. Заслуги Этуотера в области измерения энергетической стоимости пищи столь велики, что сегодня его справедливо считают основателем диетологии. Именно он впервые экспериментально установил значения калорийности углеводов (4 ккал/г), белков (4 ккал/г) и жиров (9 ккал/г) – цифры, которыми до сих пор пользуется современная диетология.
Энергетическая ценность пищи определяется не только количеством белков, жиров и углеводов. На неё существенно влияют сорт и степень зрелости продукта (например, спелые бананы содержат больше сахара и, соответственно, выше по калорийности, чем зелёные), способ приготовления (жарка на масле значительно повышает калорийность), наличие добавок (панировочные сухари, масло, соусы, сахар могут удвоить энергетическую ценность), содержание воды (сушёные или запечённые продукты после потери влаги сохраняют ту же калорийность, но в более концентрированном виде), а также технологические этапы приготовления – например, измельчение и переработка (пюре и смузи, даже при равной калорийности, вызывают более быстрое чувство сытости).
Ключевой принцип здорового питания – соответствие энергетической ценности рациона ежедневным затратам энергии организмом. Объём энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма, варьируется в зависимости от множества факторов – от базового уровня метаболизма (минимальной затраты энергии на выполнение ключевых физиологических процессов), называемого еще основным обменом, до индивидуальных особенностей человека. У женщин среднего возраста с нормальной массой тела этот показатель составляет приблизительно 1350 ккал, у мужчин – около 1680 ккал. Реальная же потребность каждого человека в калориях строго индивидуальна и зависит от пола (для мужчин этот показатель выше в среднем на 15%), возраста (с годами основной обмен замедляется), роста и массы тела (чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется организму), скорости обмена веществ, физической активности (любые физические нагрузки увеличивают энергозатраты) и других факторов.
Подсчет калорий помогает поддерживать здоровый баланс между энергетической ценностью рациона и ежедневными затратами энергии организмом. Однако «стоимость» калорий в различных продуктах не идентична друг другу: например, в одном бургере столько же калорий, сколько в килограмме арбуза. Кроме того, современные продукты питания очень часто содержат так называемые «пустые» и «скрытые» калории.
Главным источником «пустых» калорий являются рафинированные углеводы, из которых в процессе производства убраны клетчатка, витамины и минералы. К ним относятся белый сахар и пшеничная мука высшего сорта, входящие в состав белого хлеба, сладкой выпечки и кондитерских изделий, пакетированных соков, газированных напитков, многих соусов, фастфуда. «Пустые» калории быстро усваиваются организмом, приводя к резкому выбросу инсулина и такому же резкому его снижению, в связи с чем возникает новое чувство голода.
«Скрытые» калории – это калории, которые человек получает незаметно для себя, часто по привычке. Они могут находиться в продуктах, которые на первый взгляд кажутся безвредными – в готовых соусах и заправках, некоторых фитнес-продуктах, содержащих много сахара и жиров, фастфуде, пакетированных соках, сухофруктах. Скрытые калории могут увеличить общую калорийность рациона, привести к лишним килограммам и проблемам со здоровьем.
По этой причине специалисты советуют опираться не на калорийность продуктов, а на их гликемический индекс – скорость, с которой продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови. Рафинированные компоненты, легко переваривающиеся и быстро попадающие в кровь, обладают значительно более высоким гликемическим индексом по сравнению со своими натуральными аналогами: гликемический индекс белого риса после промышленной обработки в полтора раза выше, чем у бурого риса, хотя калорийность обоих видов практически одинакова. Проще говоря, важно не только считать калории, но и обращать внимание на их происхождение.
По мнению диетологов, подсчет калорий – привычка полезная, особенно тем, кто только начинает «разбираться» с питанием. Измеряя калорийность порций, можно подсчитать, сколько пищи съедается в день и сколько её реально нужно организму, чтобы оставаться сытым и сохранять работоспособность, а также понять, какие продукты входят в рацион и какова их пищевая ценность. И все-таки более важным, чем постоянный подсчет калорий, для поддержания здоровья является соблюдение базовых принципов рационального питания – разнообразие, сбалансированность и умеренность. Ведь, как сказал великий Сократ еще 2,5 тысячелетия назад, «мы живём не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить»!
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Ольга Гусева, врач-методист отдела разработки, реализации и мониторинга муниципальных программ общественного здоровья ГБУЗ «ВРЦОЗиМП».
Материал подготовлен к публикации на сайте и опубликован отделом подготовки и тиражирования информационных медицинских материалов ГБУЗ «ВРЦОЗ И МП» под редакцией Мельниковой Л.Б.