Анна Колесник | Нутрициолог | ЗОЖ

В январе 2026 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) совместно с Министерством сельского хозяйства (USDA) представило пересмотренные федеральные рекомендации по питанию (Dietary Guidelines for Americans 2025–2030), доступные на официальном портале. Эта версия отличается от предыдущих руководств, делая акцент на «реальной пище» — цельных, минимально переработанных продуктах с высокой питательной плотностью.  Как нутрициолог с научным подходом, я подробно расскажу о ключевых положениях этих рекомендаций и дам экспертные комментарии, опираясь на данные сайта realfood.gov и актуальные научные знания о питании. Американские рекомендации по питанию 🧠 Почему были обновлены рекомендации Согласно порталу, состояние здоровья американцев остаётся тревожным: около 50 % населения имеют предиабет или диабет; 75 % взрослых сообщают о по крайней мере одном хроническом заболевании; 90 % расходов на здравоохранение связаны с последствиями нездорового питания.   Это указывает на н

Новогодние праздники — это период, когда меняется не только рацион, но и режим дня, уровень физической активности и даже циркадные ритмы. Переедание, избыток сахара, алкоголя и жирной пищи — нормальное явление в такие дни и не является катастрофой для здорового организма. Однако резкий возврат к строгим диетам, детоксам и голоданию после праздников может нанести больше вреда, чем сами праздничные излишества. С точки зрения нутрициологии и физиологии, восстановление должно быть постепенным и поддерживающим. У вас есть план. 1. Откажитесь от идеи «очищения» и наказания организма Научных доказательств эффективности детокс-диет не существует. Основную работу по выведению продуктов обмена выполняют печень, почки, кишечник и лёгкие. Резкое ограничение калорий, соковые голодания и монодиеты: • повышают уровень кортизола, • усиливают тягу к сладкому, • могут замедлять метаболизм, • ухудшают работу ЖКТ. Цель после праздников — не очищение, а восстановление баланса. 2. Верните режим питания,

Большинство людей переедает на праздниках, думая, что «это единственный день, когда можно». Научные исследования показывают: переедание и быстрый приём пищи замедляют пищеварение, вызывают чувство тяжести и общий дискомфорт. 1. Планируйте порции заранее Начинайте с лёгких блюд: салаты, овощи, супы. Делите горячее и десерты на небольшие порции. Используйте тарелки меньшего размера — визуально кажется, что еды много, но реально вы едите меньше. Совет: старайтесь насыщаться на 70–80%, чтобы чувство лёгкости приходило быстрее. 2. Чередуйте блюда и следите за балансом Смешивайте белки, сложные углеводы и клетчатку: мясо + овощи + цельнозерновые гарниры. Избегайте «тяжёлое + тяжёлое» (например, жаркое мясо + сливочные соусы + сладкий десерт). Добавляйте кислые или пряные акценты (лимон, уксус, травы) — они стимулируют пищеварение. Как наслаждаться едой за праздничным столом без чувства вины 3. Пейте осознанно Вода — ваш главный союзник: стакан перед едой и между блюдами помогает контролиров

Новогодний стол — это не только праздник для глаз и вкусовых рецепторов, но и баланс между удовольствием и заботой о здоровье. Правильное сочетание закусок, горячих блюд, десертов и напитков позволяет сохранить лёгкость, энергию и избежать переедания, которое часто сопровождает праздники. Как нутрициолог с доказательным подходом, я расскажу, что стоит включить в праздничное меню, чтобы оно было вкусным, красивым и полезным. А ещё поделюсь лайфхаками, как сделать блюда яркими, необычными и безопасными для фигуры. Закуски: начало идеального праздничного стола Закуски открывают стол и задают тон всей трапезе. Они важны не только визуально, но и функционально — помогают контролировать аппетит, насыщают и дают гостям возможность не спешить к основным блюдам. Что должно обязательно быть на новогоднем столе в 2026 году Варианты закусок 1. Нарезки Овощная: свежие овощи — огурцы, болгарский перец, морковь, редис, черри. Они не только добавляют цвет и текстуру, но и поддерживают баланс между тяж

Подготовка к Новому году — это не только выбор подарков и украшений. Грамотное планирование праздничного меню помогает избежать перегрузки пищеварения, переедания и пищевых срывов. А ещё — экономит деньги, время и снижает стресс. Как нутрициолог с доказательным подходом, я расскажу, как составить сбалансированное, вкусное и продуманное меню, которое порадует и вас, и гостей, а также поможет сохранить лёгкость после праздников. 1. Определите количество гостей: фундамент правильного меню Точный список гостей — главный шаг при планировании. Количество людей напрямую влияет на порции, бюджет и выбор блюд. Почему это важно с точки зрения нутрициологии? Переизбыток еды часто приводит к бессознательному перееданию. Исследования пищевого поведения подтверждают: чем больше вариантов и объёмов на столе, тем больше человек склонен есть. Лайфхак: Если компания небольшая — сервируйте блюда порционно. • мини-салатницы; • порционные закуски; • индивидуальные десерты. Так вы избегаете излишков еды

Каждый Новый год мы сталкиваемся с обилием калорийных блюд: жирное мясо, майонезные салаты, сладости и алкоголь. Научные исследования показывают, что резкие комбинации жиров, белков и сахара могут замедлять пищеварение, вызывать вздутие и чувство тяжести. 1. Белки + овощи = мягкое усвоение Совет: мясо, рыбу или птицу лучше сочетать с овощными гарнирами, а не с майонезными салатами или картошкой-фри. Почему: клетчатка из овощей стимулирует перистальтику, помогает усвоению белка и снижает ощущение тяжести. Примеры сочетаний: Запечённая индейка + тушёные брокколи и морковь Слабосолёная семга + салат из свежих овощей и лимонного сока 2. Сладкое лучше после лёгкого перекуса Миф: десерт всегда должен быть «на голодный желудок». Научный факт: употребление фруктов или небольшого белкового перекуса перед сладким помогает стабилизировать глюкозу в крови и уменьшить резкие скачки инсулина. Пример: ломтик сыра + яблоко перед тортом или медово-ореховым десертом. Как сочетать продукты на застолье 3

«У нас так принято»: почему питание в семье — это не про еду Вы стараетесь есть осознанно, но за семейным столом всё идёт не по плану: — «Надо доесть, я старалась» — «Без хлеба не наешься» — «Праздник же — один раз живём» Знакомо? 👉 В такие моменты мы сталкиваемся не с едой, а с семейными сценариями, которые формируют пищевое поведение годами. Хорошая новость: их можно менять — без ссор и революций. И наука это подтверждает. Как формируются пищевые привычки в семье: что говорит наука С точки зрения психологии и нутрициологии, питание — это обучаемое поведение. Исследования показывают: До 70% пищевых привычек формируются в детстве через наблюдение за родителями (Birch & Fisher, American Journal of Clinical Nutrition). Мы усваиваем не только что едят в семье, но и как: — темп еды — размер порций — отношение к сладкому, праздникам, «запрещённым» продуктам Семейные ритуалы еды связаны с эмоциональной регуляцией — еда становится способом справляться со стрессом (meta-analysis, Appetite)

Праздничный стол — это не только вкусные блюда и атмосфера, но и множество мифов о том, как правильно питаться, чтобы не переесть и не набрать лишнее. Каждый год появляются одни и те же советы, но большинство из них не имеет ничего общего с доказательной нутрициологией. Разберём самые распространённые заблуждения и посмотрим на них глазами специалиста. Миф 1. «Если не есть весь день, вечером можно есть всё подряд» Пропуская приемы пищи, вы не снижаете общий калораж — вы увеличиваете вероятность резкого переедания. К вечеру повышается уровень грелина, снижается самоконтроль, а организм буквально требует быстрых калорий. Реальность: — вечером вы съедите больше, чем планировали; — пищеварение перегружается; — растёт риск тяжести, вздутия и плохого сна. Совет: ешьте регулярно, добавляйте белок и клетчатку, не приходите к столу «дико голодными» (в таком состоянии вы явно съедите больше, чем вам хочется/нужно) Миф 2. «На праздниках нужно держать строгую диету, чтобы не сорваться» Чем строже

Зимой сладкого хочется чаще — это факт. Темно, холодно, энергии нужно больше, а мозг ищет быстрые источники удовольствия. Часто в ход идут печенье, конфеты и выпечка, после которых через час снова хочется есть. Но с точки зрения нутрициологии проблема не в десертах как таковых, а в том, из чего они сделаны и когда мы их едим. Все рецепты ниже:  • подходят для холодного сезона  • дают ощущение «наелась», а не «съела и забыла»  • готовятся из доступных продуктов  • не требуют отказа от сладкого 🍮 Топ-5 зимних сытных десертов с рецептами 1. Творожный десерт с запечённым яблоком и корицей Ингредиенты: творог, яблоко, корица, немного мёда или изюма Как готовить: яблоко запечь до мягкости, смешать с творогом и корицей. Белок творога (казеин) обеспечивает длительное насыщение — это подтверждено исследованиями. 2. Запечённая овсянка с йогуртом и орехами Ингредиенты: овсяные хлопья, молоко или вода, йогурт, орехи, ягоды Как готовить: запечь овсянку, перед подачей добавить йогурт и орехи. β-гл